老人壮骨有7法

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随着年龄的增长, 老年人的骨量和骨强度会逐渐下降。在绝经后的头6年, 女性的骨量减少多达5%;她们在10年内失去的骨密度多达20%。骨密度下降的后果包括骨质疏松症、骨折和容易跌倒等。好消息是, 老人可以采取一些措施来增强骨骼力量。

美国“健康医疗指南”网站近日总结了有助于增加老年人骨密度的7种方法。

晒太阳维生素D对增进骨骼健康具有至关重要的作用, 它能改善对钙的吸收, 增加骨密度, 提高肌肉功能。美国国立卫生研究院建议老年人每日摄取600国际单位的维生素D, 单靠食物很难达到这一数量。幸运的是, 每天晒15分钟太阳就能让身体生成足够的维生素D。

跳跃每人在童年时代都喜欢跳上跳下, 这对骨骼健康非常有益。发表在《美国健康促进杂志》上的一项研究成果显示, 年龄在25~50岁之间的女性每天跳2次, 每次跳10~20下, 坚持4个月后, 她们髋部的骨密度有了明显提升。这是因为骨骼对应力产生了反应, 因而变得致密强壮。需要注意的是, 已经有骨质疏松症的女性不适宜做跳跃运动, 因为她们的骨头太脆弱了, 容易骨折。

负重美国骨质疏松症基金会的临床部门主任安德里亚辛格博士认为, 老年人从事对抗体重的训练 (如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳绳) 和力量训练 (如用弹力带、举比较轻的重物或是做瑜伽) , 对增加骨密度能起到重要作用。

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喝点啤酒适量饮酒 (女性每天不超过1杯, 男性不超过2杯) 的人骨密度要高于滴酒不沾的人。为增强骨密度, 啤酒是最佳的选择, 因为它含有膳食来源的硅, 这种营养物质对骨骼健康至关重要。

吃李子干营养学研究发现, 食用李子干不仅有助于消化, 还有益于骨骼健康。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示, 绝经后女性食用6个月的李子干有助于预防骨质疏松。李子干富含镁、钾、维生素K和硼, 所有这些营养物质都是骨骼健康所需要的。每天吃5颗李子干就足够了。

保证充足的睡眠发表在《美国老年医学学会杂志》上的一项研究成果显示, 每晚睡眠不足6个小时的老年人患上骨质疏松症的风险要高于睡眠时间长的同龄人。这是因为休息不充足会削弱骨头在睡眠期间的自我修复能力。缺乏睡眠会扰乱生理节奏, 进而影响骨骼的代谢功能。

多吃绿叶蔬菜，绿叶蔬菜 (包括花菜、菠菜和小白菜等) 是钙的优质来源, 它们还富含钾、镁和维生素K。发表在《骨骼与内蒙古骨科专家预约挂号
矿物研究杂志》上的一项研究成果显示, 与多吃果蔬的人相比, 对果蔬摄取量较少的老年人其髋部骨折的风险高出了88%。此外, 老年人还要限制对精制谷物的食用量。美国塔夫茨大学的研究者发现, 谷物中的含硫化合物会引发骨质疏松。

来源|家庭医药

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